O envelhecimento saudável é um dos maiores objetivos da sociedade atual. Não basta viver mais anos, é preciso que esses anos sejam plenos de qualidade, autonomia, saúde física e mental, e bem-estar social. O envelhecimento saudável não começa na terceira idade, mas é nessa idade que se sente mais o resultado de hábitos e escolhas feitas ao longo de toda a vida.
Neste guia completo sobre envelhecimento saudável, vai encontrar 10 dicas essenciais para envelhecer bem e as principais causas que comprometem a saúde na terceira idade. Também vai descobrir o conceito de “aging in place”, que é determinante para manter a qualidade de vida, autonomia e dignidade no conforto da casa.
Seja para si ou para um familiar, este artigo é essencial para se manter saudável e feliz por toda a vida, algo que se alcança com um envelhecimento saudável.
O que é o envelhecimento saudável?
O envelhecimento saudável é um processo contínuo em que, através de bons hábitos, se consegue manter índices elevados de qualidade de vida a nível físico, mental e social. O envelhecimento saudável não é algo que se começa a preparar quando se chega à terceira idade, mas é normalmente nesta fase que mais se sentem as diferenças entre quem adoptou práticas saudáveis e quem não o fez.
Entre os pilares mais importantes do envelhecimento saudável estão a manutenção da atividade física regular, a socialização e relacionamentos significativos, o bem-estar psicológico, uma boa saúde cognitiva e um nível de rendimento que garanta segurança e dignidade. Pelo contrário, o isolamento social, dificuldades económicas, sedentarismo e problemas de saúde não tratados são indicadores de um envelhecimento menos saudável e com maior risco de dependência.
Qual a definição de envelhecimento saudável para a Organização Mundial de Saúde?
A definição da Organização Mundial de Saúde para o envelhecimento saudável é a seguinte:
“O envelhecimento saudável é um processo contínuo de otimização da habilidade funcional e de oportunidades para manter e melhorar a saúde física e mental, promovendo independência e qualidade de vida ao longo da vida.”
Portugal está bem colocado nos índices de envelhecimento saudável?
Portugal não está bem colocado nos índices de envelhecimento saudável a nível europeu, já que apresenta dados preocupantes em diversos indicadores. O dado mais negativo é referente aos anos de vida saudável após os 65 anos, que nos portugueses é de 8,4 anos, ocupando a 19ª posição na estatística de HLY (Healthy Life Years) a nível europeu.
Além deste dado sobre a saúde na terceira idade, outros indicadores apontam para problemas no envelhecimento saudável em Portugal É o que acontece, por exemplo, com os dados que apontam que 18% da população idosa em Portugal está em risco de pobreza.
Qual a relação entre envelhecimento saudável e a esperança média de vida?
Não existe uma associação direta entre envelhecimento saudável e esperança média de vida. Ou seja, não é por uma população viver durante mais anos que ela está, automaticamente, a viver melhor.
O aumento da esperança média de vida pode ter origem em melhorias nos tratamentos médicos, habitações com mais qualidade, avanços na vacinação da terceira idade, mais lares e patamares de excelência no apoio domiciliário, entre outras evoluções da sociedade. Mas quando, apesar de viverem mais anos, não existe qualidade de vida na terceira idade, não se pode considerar que existe um envelhecimento saudável.
Qual a diferença entre envelhecimento da população e envelhecimento saudável?
O envelhecimento da população significa que existe um desequilíbrio na pirâmide etária, com mais população idosa do que jovem. Por exemplo, Portugal é o segundo país mais envelhecido da Europa, com 192 idosos por cada 100 jovens, segundo os dados mais recentes do Pordata.
Mas, como os dados já apresentados neste artigo demonstram, ter mais idosos que jovens significa que a terceira idade tem qualidade de vida. Para um envelhecimento saudável é preciso que a população sénior tenha índices reduzidos de problemas de saúde, um bom envolvimento na sociedade, autonomia, independência e capacidade monetária.
Envelhecimento saudável e envelhecimento ativo são a mesma coisa?
Não, envelhecimento saudável e envelhecimento ativo são conceitos diferentes. O envelhecimento ativo, com a prática de desporto, atividades físicas, jogos para idosos e outras formas de socialização contribui para um envelhecimento saudável, mas não significa que ele seja uma realidade. Atingir um envelhecimento saudável obriga a uma análise mais abrangente da qualidade de vida.
Por exemplo, pode-se considerar que um idoso que pratica desporto tem um envelhecimento ativo, mas se está em situação de isolamento ou em dificuldades financeiras não tem um envelhecimento saudável.
Da mesma forma, um sénior que está bem integrado socialmente e tem posses monetárias, mas que sofre de dores crónicas ou perda de mobilidade por causa das habituais quedas na terceira idade, não tem um envelhecimento saudável.
10 dicas para um envelhecimento saudável
Siga estas práticas e conselhos, preferencialmente logo desde a idade adulta, para alcançar um envelhecimento saudável:
- Exercício e Atividade Física: Mantém a força muscular, a flexibilidade e a densidade óssea, sendo crucial para a prevenção de quedas e a manutenção da mobilidade e independência;
- Alimentação: Fornece os nutrientes necessários para o funcionamento celular, ajuda a manter um peso saudável e previne doenças crónicas como diabetes e hipertensão;
- Sono de Qualidade: Dormir bem na terceira idade é essencial para a recuperação física e a consolidação da memória, ajudando a regular hormonas e a manter o sistema imunitário forte;
- Prevenção de Doenças: Inclui vacinação e estilos de vida saudáveis, reduzindo o risco de desenvolver condições que causam incapacidade e dependência a longo prazo;
- Exames Regulares: A medicina preventiva permite a deteção precoce de problemas de saúde (rastreios), aumentando significativamente a eficácia dos tratamentos e prevenindo complicações graves;
- Manter a Mente Ativa: Estimula as funções cognitivas (memória, raciocínio), protegendo contra o declínio cognitivo, algumas doenças degenerativas como o Alzheimer e promovendo a neuroplasticidade ao longo da vida;
- Saúde Mental: Engloba o bem-estar psicológico e cognitivo, bem como a capacidade de lidar com o stress e ansiedade, sendo fundamental para uma atitude positiva e a resiliência face aos desafios da idade;
- Socialização: Combater o isolamento e a depressão na terceira idade, mantendo redes de apoio social que são vitais para o bem-estar emocional e um sentido de pertença;
- Independência e Autonomia: Reflete a capacidade de tomar decisões e realizar atividades diárias, sendo o resultado final dos pilares anteriores e o objetivo principal do envelhecimento bem-sucedido;
- Segurança: Assegurar a segurança na habitação (prevenção de acidentes domésticos e quedas), bem como uma boa mobilidade e sentido de orientação no exterior ajudam a manter-se saudável na terceira idade. Também é importante a segurança financeira, com um bom nível de rendimento que permite manter a autonomia económica.
Como implementar estas dicas no dia a dia?
Para implementar estas dicas de envelhecimento saudável deve começar o quanto antes, para garantir que chega à terceira idade autónomo e resiliente. A idade adulta (antes dos 65 anos) é a fase ideal para construir uma “reserva de saúde”, integrando hábitos que protegem o corpo e a mente. Isto significa estabelecer rotinas, adotar uma alimentação de qualidade, focar-se no futuro financeiro, enquanto cultiva ativamente a Socialização e fortalece a Saúde Mental.
Após os 65 anos e a reforma, a abordagem muda para “manter e adaptar”, focando-se em maximizar a qualidade dos anos vividos. Neste período, o foco passa a ser a adaptação do Exercício e Atividade Física (priorizando o equilíbrio e a força) e a utilização do tempo livre para manter a mente ativa e intensificar a Socialização.
Para garantir a Segurança e preservar a independência e autonomia no lar, torna-se crucial fazer adaptações na habitação e pode recorrer a serviços de Apoio a Idosos em Casa. Estes serviços são estratégicos e permitem aos seniores gastar a sua energia residual em atividades de bem-estar social e cognitivo, assegurando assim que os pilares do envelhecimento saudável continuam a ser sustentados.
Que hábitos de envelhecimento saudável são mais fáceis de adotar?
Os hábitos de envelhecimento saudável mais fáceis de adoptar na terceira idade são:
- Hidratação e Alimentação: Beber um copo de água por hora para prevenir desidratação, que é um risco comum. Eliminar alimentos pouco saudáveis e fazer uma alimentação regrada e variável são outros contributos;
- Exercícios de Equilíbrio na Rotina: Praticar o “andar em linha reta” ou o “elevar na ponta dos pés” junto a uma bancada da cozinha enquanto espera pela água a ferver, integrando a prevenção de quedas e a manutenção da mobilidade. As caminhas são outra boa opção;
- Aprender Novas Tecnologias: Usar aplicações de telemóvel para videochamadas com netos ou para fazer jogos de telemóvel para idosos, mantendo a mente ativa e as ligações sociais;
- Socialização: Definir agenda para almoços e encontros com vizinhos/amigos, assegurando vida social sem um grande esforço logístico;
- Check-Ups médicos: Agendar consultas e exames de rotina, a cada seis meses, ajuda a prevenir doenças e garantir uma vida saudável na terceira idade.
Plano de ação para um envelhecimento ativo e saudável 2024-26
O Plano de ação para um envelhecimento ativo e saudável 2023-26 é uma estratégia delineada pelo governo, que tem seis pilares para o envelhecimento saudável focados nas seguintes áreas:
- Pilar I – Saúde e Bem-Estar: Promoção da saúde e prevenção da doença através de rastreios e campanhas de sensibilização, cuidados integrados e de longa duração incluindo aumento de vagas em cuidados continuados e paliativos, e capacitação dos cuidadores de idosos com formação e melhoria das condições de trabalho;
- Pilar II – Autonomia e Vida Independente: Incentiva a vida independente através de programas de socialização e minimização do isolamento, ambientes seguros. Encoraja amigos das pessoas idosas com habitação adaptada, prevenção da violência e ambientes acessíveis, através da remoção de barreiras urbanas, transportes públicos adequados e serviços de proximidade;
- Pilar III – Desenvolvimento e Aprendizagem ao Longo da Vida: Concentra-se na formação, renovação e aquisição de competências, capacitação digital para a evolução tecnológica e apoio a programas como as Universidades Sénior;
- Pilar IV – Vida Laboral Saudável ao Longo do Ciclo de Vida: Abrange a participação no mercado de trabalho através de formação e requalificação profissional, adaptação das carreiras e locais de trabalho aos trabalhadores com idade mais elevada, e promoção da diversidade intergeracional;
- Pilar V – Rendimentos e Economia do Envelhecimento: Busca garantir o rendimento individual dos idosos através de complementos sociais e valorização das pensões. Apoia o desenvolvimento da economia do envelhecimento (Silver Economy) com o empreendedorismo sénior como forma de participação na sociedade e geração de rendimentos;
- Pilar VI – Participação na Sociedade: Incentiva o voluntariado e a participação na vida política, social e cultural, programas intergeracionais e empoderamento do cidadão sénior, reconhecendo o seu valor pela experiência adquirida e facilitando a sua participação nas tomadas de decisão.
Como se preparar para um envelhecimento saudável?
Para se preparar para um envelhecimento saudável devem ser adotados, desde jovem, comportamentos que asseguram a saúde física e mental, a manutenção de contatos familiares e sociais, permitem ter reservas económicas e previnem doenças. É fundamental não adiar a correção de comportamentos e hábitos nefastos.
É também essencial preparar-se e antecipar momentos de transição na vida, como a reforma. Para isso é preciso planear rotinas para a ocupação do tempo, olhar de forma positiva para o fim da vida laboral e procurar apoio psicológico se necessário, evitando sempre o isolamento social.
A nível logístico, existem outras preparações importantes. Antecipando o declínio das capacidades físicas e sensoriais com o avançar da idade, deve-se preparar a casa para ser um ambiente seguro, prevenir as quedas nos idosos e contar com todo o conforto e equipamentos necessários. Caso seja necessário, é importante reconhecer atempadamente a necessidade de apoio domiciliário para idosos.
Quando uma pessoa começa a sentir o envelhecimento?
Um estudo da Universidade de Stanford indica que o envelhecimento começa a sentir-se aos 44 anos, a nível biológico, com alterações significativas ao nível das moléculas e microrganismos presentes no corpo humano. Este estudo refere outro salto evidente, que ocorre aos 60 anos de idade.
No entanto, o envelhecimento é um processo natural e gradual, que se começa a sentir em diferentes fases da vida, e de forma que varia de acordo com a biologia e a psique de cada pessoa. A redução na produção do colagénio na pele, por volta dos 25-30 anos, é normalmente o primeiro indicador, seguido do declínio da resistência física a rondar os 35-40 anos e, em muitas pessoas, do surgimento dos cabelos brancos. No caso das mulheres, a menopausa, entre os 45 e 60 anos, é outro alerta.
Quando se deve começar a preparar o envelhecimento?
Deve-se começar a preparar o envelhecimento desde que se atinge a idade adulta, aos 18 anos, ou até antes. Isso passa por criar relações saudáveis e duradouras, que podem durar até à terceira idade, e adoptar hábitos de alimentação e exercício que garantem o bem-estar físico e psicológico. Os check-ups médicos são outro hábito que não se deve ignorar.
Como retardar o envelhecimento?
Para retardar o envelhecimento existem cinco fatores chave indicados num estudo de Harvard sobre a longevidade de forma saudável:
- Alimentação saudável: Padrões alimentares, onde se inclui a dieta Mediterrânica, reduzem o risco de hipertensão, demência e outras doenças crónicas associadas ao envelhecimento;
- Exercício físico regular: A atividade física diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e declínio cognitivo;
- Peso saudável: Manter um peso adequado e monitorizar o aumento de gordura visceral abdominal são mais importantes do que focar apenas no número da balança;
- Não fumar: O tabagismo aumenta drasticamente o risco de cancro, diabetes, doenças cardiovasculares e morte precoce. Mas deixar reduz significativamente estes riscos;
- Consumo moderado de álcool: O consumo moderado (1 bebida/dia para mulheres, 2 para homens) pode reduzir o risco cardiovascular, mas deve ser avaliado individualmente.
Além destes hábitos para retardar o envelhecimento, é preciso ainda assinalar as duas conclusões do estudo mais longo de sempre sobre Felicidade e Desenvolvimento Humano, o Harvard Grant Studio. Esta investigação, que leva 85 anos, indica que os os dois pilares que fazem uma vida boa são as relações humanas que se criam e ter uma vida com sentido e propósito.
Como a alimentação ajuda a um envelhecimento saudável?
A alimentação equilibrada é fundamental para prevenir doenças crónicas como hipertensão, diabetes e demência, que aumentam significativamente com a idade. Padrões alimentares como a dieta Mediterrânica, ricos em frutas, vegetais, peixe e azeite, fortalecem o sistema imunitário, protegem a saúde cardiovascular e cognitiva, e ajudam a manter a força muscular e densidade óssea.
Uma nutrição adequada também melhora os níveis de energia, a qualidade do sono e reduz o risco de problemas diversos na terceira idade. Hábitos alimentares saudáveis incluem evitar excessos de açúcar, álcool e gorduras saturadas, manter uma boa hidratação e preferir alimentos frescos e não processados. Não saltar refeições e controlar as porções são também essenciais para manter um metabolismo saudável ao longo da vida.
Como a saúde preventiva contribui para um envelhecimento saudável?
A saúde preventiva permite detetar precocemente doenças e fatores de risco, possibilitando intervenções antes que se desenvolvam complicações graves e com impacto a longo prazo. Check-ups regulares, rastreios, controlo de tensão arterial e glicemia, vacinação e gestão adequada de medicação são essenciais para manter a autonomia e qualidade de vida na terceira idade.
Quais as principais causas de envelhecimento não saudável?
As principais causas de envelhecimento não saudável estão relacionadas com maus hábitos a nível físico (como o sedentarismo e falta de exercício), falta de cuidados com a saúde, o isolamento social e a escassez de recursos económicos. Todos estes problemas refletem-se num conjunto de problemas diferentes, já indicados, que reduzem as hipóteses de ter um envelhecimento saudável.
Que doenças são a principal causa de perda de saúde na terceira idade?
Segundo os dados do Plano de Ação de Envelhecimento Saudável, as principais causas de perda de saúde (por morte, doença ou incapacidade) em Portugal são as seguintes:
- Doença Cerebrovascular (como AVC);
- Doença Isquémica do coração (como enfarte do miocárdio);
- Dores Lombares;
- Diabetes;
- DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica, como enfisemas);
- Depressão;
- Tumores malignos do pulmão;
- Infeções respiratórias inferiores (como pneumonias);
- Tumores malignos do cólon e do reto;
- Doença de Alzheimer;
- Ansiedade;
- Cefaleias;
- Quedas;
- Doença Renal Crónica;
- Outras doenças osteomusculares (como osteoporose).
Estas são as principais causas de perda de anos de vida saudável, medidas pelo indicador DALY (Disability Adjusted Life Years). Como os dados mostram, além dos problemas de saúde física e biológica, as depressões, ansiedade e cefaleias são questões que impossibilitam um envelhecimento saudável.
É possível reverter um envelhecimento não saudável?
Nem sempre é possível reverter um envelhecimento não saudável (por exemplo, quando existem problemas crónicos ou degenerativos), mas é sempre possível melhorar a qualidade de vida. E, para todas as pessoas, adotar hábitos que contribuem para um envelhecimento saudável permite viver durante mais tempo, com mais felicidade e com uma vida mais preenchida.
O mais importante é perceber que não se pode lutar contra o envelhecimento, mas podemos investir no bem-estar presente e futuro. Cada mudança de atitude e de perspetiva, desde uma caminhada de 30 minutos a um sorriso partilhado com um vizinho, é uma mudança que ajuda a viver melhor.
Viver a velhice em casa ajuda a ter um envelhecimento saudável?
Sim, viver a velhice em casa ajuda a ter um envelhecimento saudável porque contribui para o bem estar mental e psicológico, para o sentimento de independência e para a autonomia do idoso. Mesmo quando já existem algumas dificuldades, sejam motoras ou cognitivas, a casa é um espaço de pertença e de conforto. Nessas situações, a solução ideal passa pelo recurso ao apoio domiciliário.
Existem, nas valências do apoio ao domicílio, diversas soluções que permitem um envelhecimento saudável em casa. É o caso dos cuidados de saúde em casa, para quem padece de doenças crónicas ou precisa de recuperar de problemas médicos, e também da cuidados pessoais no domicílio, para quem necessita ajuda com a higiene diária, movimentos e outros problemas associados à perda de mobilidade.
Seja qual for a necessidade específica de cada pessoa, os cuidados ao idoso em casa contribuem de forma importante para um envelhecimento saudável.
O que é o “aging in place”?
“Aging in place” (envelhecer no lugar) é o conceito de envelhecer na própria casa e comunidade com segurança, independência e conforto, independentemente da idade ou capacidade funcional. Este modelo privilegia a permanência do idoso no seu ambiente familiar e social habitual, em vez de ser transferido para instituições como lares ou residências assistidas.
Este conceito tornou-se central nas políticas de envelhecimento saudável porque permite aos idosos manterem a sua autonomia, rotinas, relações sociais e ligação emocional ao espaço onde viveram. Para que o “aging in place” seja bem-sucedido, pode ser necessário adaptar a habitação, contar com apoio domiciliário e utilizar tecnologias de assistência que garantam segurança e qualidade de vida.
Como o apoio domiciliário é importante para um envelhecimento saudável?
O apoio domiciliário é fundamental para promover um envelhecimento saudável porque permite aos idosos manterem-se nas suas casas com segurança, autonomia e qualidade de vida. Este acompanhamento especializado garante cuidados de saúde personalizados, apoio nas atividades diárias, gestão adequada de medicação, estímulo à mobilidade e exercício, e suporte nutricional adaptado às necessidades individuais.
Mais importante ainda, o apoio domiciliário combate o isolamento social através da presença regular de cuidadores, até com apoio a idosos 24 horas, mantém o idoso no seu ambiente de conforto emocional e previne complicações de saúde através da deteção precoce de sinais de alerta.
Ao contrário dos lares, onde o risco de contágio é maior pela concentração de pessoas, o apoio em casa oferece um ambiente controlado e familiar que promove o bem-estar físico e mental. Este modelo de cuidados, aliado às adaptações necessárias na habitação, é um pilar essencial para o envelhecimento saudável.