Conheça as hormonas da felicidade e como elas tornam a sua vida mais saudável e feliz

Já se perguntou por que um abraço sincero tem o poder de transformar instantaneamente o seu humor? E o motivo para alguns dias estar de excelente humor enquanto em outros acorda sem motivação para fazer nada? A origem destes sentimentos está no cérebro e, mais especificamente, nas quatro hormonas da felicidade.

Dopamina, serotonina, endorfinas e oxitocina são os neurotransmissores que formam o quarteto responsável por quase tudo o que sentimos de bom. É através delas que o cérebro comunica com o corpo e a psique, para criar aquilo a que chamamos felicidade.

Mas os níveis destas hormonas e a forma como atuam não são aleatórios, dependem de estímulos. O seu desempenho é consequência da alimentação, da forma como encaramos a vida, das atividades praticadas, das relações sociais ou amorosas e da forma como gerimos o stress. Alguns comportamentos ativam a produção destas hormonas, enquanto outras prejudicam os seus níveis e afetam o corpo, mente e vida social.

Quer fazer da serotonina, dopamina, endorfinas e oxitocina as suas melhores aliadas para uma vida mais plena, saudável e genuinamente feliz? A resposta está neste artigo, onde desvendamos os segredos das hormonas da felicidade.

 

 

O que são as hormonas da felicidade?

As hormonas da felicidade são o conjunto dos quatro neurotransmissores associados a sensações positivas, como amor, prazer, alegria e motivação. Estas quatro hormonas são a serotonina, dopamina, endorfinas e oxitocina, que são normalmente associadas à felicidade, e que devem ser estimuladas através de diversas atividades, cuidados com o corpo e com a alimentação e pela socialização e relações humanas.

Ao trabalhar nas hormonas da felicidade atingem-se sensações de bem-estar, que ajudam uma pessoa a sentir-se melhor e também a ter mais saúde. Isto ocorre porque estas hormonas transmitem ao cérebro e aos restantes órgãos do corpo sinais químicos que regulam o humor, reduzem os níveis de stress (como o cortisol) e promovem o equilíbrio fisiológico.

Desta forma, as hormonas da felicidade também ajudam a ter um sistema imunitário mais forte, o que garante mais resistência a doenças, e maior resiliência emocional perante os desafios do quotidiano.

Quais são as quatro hormonas da felicidade?

As quatro hormonas da felicidade são as seguintes:

• Serotonina: É a hormona responsável pelo bom humor e o bem estar geral, contribuindo para ter mais alegria, sensação de calma, mais apetite e sono mais tranquilo. Sintetizada principalmente no intestino, esta hormona também contribui para melhorar a memória e capacidade de aprendizagem;
• Dopamina: Hormona responsável pela sensação de prazer e pela motivação, funciona através de um mecanismo de recompensa. Ou seja, quando fazemos algo e sentimos prazer por atingir uma meta, a felicidade e prazer sentidos são  fornecidos pela dopamina. Esta hormona também é importante para as capacidades cognitivas, controlo dos movimentos, memória e concentração;
• Endorfinas: São hormonas com capacidade analgésica, produzidas na hipófise, que têm a capacidade de inibir o stress e a dor, de diminuir a ansiedade, tensão e irritação e de fortalecer o sistema imunológico. Conseguem também proporcionar sensações de euforia ou de relaxamento como resposta a diferentes estímulos;
• Oxitocina: Essencial para a capacidade de sentir empatia e ligação às outras pessoas, é por isso conhecida como a hormona do amor. Desempenha também papel fulcral no parto e na amamentação, e ajuda no controlo do sono, do stress e do apetite. A oxitocina revela também potencial no tratamento de ansiedade, stress pós-traumático e dificuldades de integração e interação social.

 

Como estas quatro hormonas contribuem para a felicidade?

Estas quatro hormonas contribuem para a felicidade ao trabalharem em conjunto como uma orquestra química no cérebro. Cada uma tem uma função específica que ajuda à sensação de bem estar:

• A dopamina gera motivação e recompensa; 
• A serotonina estabiliza o humor; 
• As endorfinas bloqueiam a dor e criam euforia; 
• A oxitocina fortalece laços sociais.

 

Juntas, estas quatro hormonas criam sensações positivas, e também contrabalançam a hormona do stress (o cortisol), protegendo-nos contra a ansiedade e tensão. É por isso que manter níveis equilibrados destas quatro hormonas é essencial para o bem-estar duradouro e a felicidade

Como atuam as hormonas da felicidade na mente?

As hormonas da felicidade atuam na mente como mensageiros químicos que transmitem sinais entre os neurónios (neurotransmissores), influenciando diretamente o humor, a motivação e a percepção emocional. Quando são libertadas, estas hormonas ativam circuitos cerebrais específicos, como o sistema de recompensa (dopamina), da estabilidade emocional (serotonina), da euforia (endorfinas) e dos sentimentos de confiança e ligação afetiva (oxitocina). 

Ao ativarem estes circuitos, estas substâncias promovem uma sensação imediata de bem-estar e equilíbrio, ajudando a reduzir os níveis de ansiedade e stress. Este processo também fortalece a resiliência emocional, permitindo que o cérebro processe continuamente os desafios diários de forma mais positiva e saudável, o que acaba por se refletir num aumento da qualidade de vida e da longevidade.

Como atuam as hormonas da felicidade no corpo?

As hormonas da felicidade impactam o funcionamento dos outros órgãos e como eles trabalham, contribuindo para a homeostase. A sua ação regula o movimento e a coordenação motora (dopamina), influencia o sono, a digestão e o apetite (serotonina), funciona como analgésico natural, bloqueando sinais de dor e reduzindo a inflamação (endorfinas) e consegue reduzir a tensão arterial e fortalecer o sistema imunitário (oxitocina).

Quando estas hormonas estão equilibradas, o corpo funciona de forma mais eficiente. Através dos impulsos enviados pelos neurónios, o coração bate de forma estável, os músculos relaxam, o sistema digestivo trabalha melhor e a recuperação física é mais rápida. Por outro lado, o défice destas quatro hormonas é espelhado em sensações como fadiga, tensão muscular, problemas de sono e maior suscetibilidade a doenças.

 

Como estimular as hormonas da felicidade?

Para estimular as hormonas da felicidade é preciso um trabalho continuado, que envolve diversas áreas. Estas hormonas não funcionam como um interruptor que podemos simplesmente ligar, e para elas atingirem a sua performance máxima é preciso uma boa alimentação, rotinas de atividades saudáveis, predisposição mental, boa interação social e outros cuidados. As melhores formas de estimular as hormonas da felicidade são as seguintes:

 

Atividade	Impacto	Conselhos
Alimentação Correta	Fornece precursores como Tirosina (dopamina) e Triptofano (serotonina), as Vitaminas  (C, D, B12) e os minerais (Fe, K, Zn, Mg) que otimizam a síntese química das hormonas	Evitar desidratação (vital para assegurar o transporte de nutrientes) e priorizar ovos, sementes, peixes gordos, determinados vegetais e outros alimentos que ajudam na síntese dos aminoácidos e no funcionamento otimizado do cérebro
Exercício Físico	Libertação massiva de Endorfinas e Dopamina, e melhoria da sensibilidade dos receptores cerebrais	30 minutos de caminhada rápida bastam para alterar a química cerebral. O segredo está na prática constante e durante toda a vida, como nos exercícios físicos para idosos
Dormir Bem	Essencial para a serotonina e para a “limpeza” de toxinas cerebrais	Ter uma rotina de sono bem adaptada. Para problemas de sono, procurar ajuda como ter alguém para cuidar de idosos à noite
Socialização	O contacto visual e físico, a conversa e manutenção de relações fortes estimulam a oxitocina e validam a serotonina através da sensação de pertença	Preferir a presença física à interação digital. Focar-se em atividades como jogos para idosos como forma de socializar com outras pessoas
Exposição Solar e Ar Livre	A luz solar é o principal gatilho para a Vitamina D e para a produção de serotonina	Apanhar 15-20 min de sol logo pela manhã para “despertar” os neurotransmissores
Meditação, Ioga e Massagens	Reduzem o cortisol (stress) e aumentam a libertação de oxitocina e endorfinas	Focar-se na respiração profunda, porque a calma física avisa o cérebro que ele pode libertar hormonas de bem-estar
Rir	Dispara endorfinas de imediato e reduz a tensão física acumulada	Conviver com pessoas bem-dispostas, porque o riso é uma via rápida para a libertação das hormonas da felicidade
Contacto Físico e íntimo	Explosão de oxitocina (ligação), dopamina (prazer) e endorfinas (relaxamento)	As relações sexuais são a forma mais rápida de estimular as hormonas da felicidade
Hobbies e Lazer	Ativam o sistema de recompensa (dopamina) através da criatividade e da conquista	Escolher atividades de que gosta. As sugestões são várias e devem ir de encontro às suas preferências, como explica o guia de atividades para idosos
Terapias Holísticas	Terapias como a acupuntura e o reiki ajudam no equilíbrio energético e reduzem a carga de stress	Servem como complemento para manter o sistema nervoso em estado de relaxamento profundo.
Musicoterapia	A música potencia a libertação de dopamina e pode induzir estados de relaxamento ou euforia	Procurar apoio na terapia para diferentes momentos, como motivação (dopamina) e relaxamento (serotonina)
Reduzir o Stress	Impede que o Cortisol elevado “bloqueie” a ação das hormonas da felicidade	Proteger o equilíbrio interno com estratégias de controlo do stress como o mindfulness
Evitar Vícios	Previne o esgotamento dos recetores de dopamina, evitando quedas bruscas de humor e incapacidade de sentir prazer ou felicidade	Priorizar as recompensas naturais e graduais do que a felicidade instantânea obtida com álcool, jogo, tabaco, drogas e outros comportamentos de risco
Contacto com Animais	Garante aumento instantâneo da oxitocina	Adoptar um animal de estimação ou fazer pet-therapy
Praticar a Gratidão	Estimula a produção de serotonina e dopamina ao focar o cérebro no que é positivo	Celebrar as vitórias do quotidiano e as conquistas obtidas durante a vida, celebrar e lembrar-se de agradecer às pessoas com quem partilha a vida, o trabalho ou simples momentos

 

De que forma a dopamina contribui para a felicidade?

A dopamina contribui para a felicidade principalmente através da sensação de prazer que liberta no cérebro. Além disso, ela é a fonte da motivação, através de um mecanismo de recompensa em que sentimos bem estar ao realizar uma tarefa. A ação da dopamina também contribui para a gestão emocional e para o relaxamento e bom humor, dois sentimentos associados à felicidade.

Além destas ações diretas, esta hormona atua também a outros níveis para garantir bem estar e uma vida saudável. Ela está associada a um sono de qualidade, capacidade de aprendizagem e de memória, concentração e atenção e reforço de comportamentos positivos  . 

A dopamina também atua sobre os órgãos, controlando a produção de insulina no pâncreas, regulando o fluxo gastrointestinal, ajudando na remoção do sódio pelo sistema urinário e no bom funcionamento dos vasos sanguíneos. 

Que alimentos estimulam a dopamina?

Para estimular a dopamina deve eleger alimentos ricos em tirosina, o aminoácido que é a fonte de produção desta hormona no cérebro. Entre os alimentos mais indicados para estimular a dopamina estão:

• Soja e Derivados;
• Laticínios;
• Proteína de Carnes Brancas (Frango, Peru);
• Ovos;
• Sementes e oleaginosas (sementes de abóbora, de sésamo ou de gergelim, nozes e amêndoas)
• Abacates e bananas;
• Cereais e Leguminosas (Aveia, Feijão, Lentilhas e Trigo).

 

Que atividades estimulam a dopamina?

As atividades que mais estimulam a dopamina são:

• Exercício Físico Regular: Melhora a resposta do cérebro à recompensa;
• Realizar atividades prazerosas: Hobbies e momentos de lazer genuíno;
• Participar em projetos e iniciativas: Tarefas que requerem planeamento e ação ativam a motivação;
• Ter relações íntimas e sexuais: Promovem picos saudáveis de prazer;
• Praticar voluntariado: O sentimento de utilidade gera satisfação química;
• Sono regrado: Fundamental para a recuperação dos recetores hormonais;
• Interagir e ser grato: O reconhecimento social ativa o sistema de recompensa;
• Ouvir música: Escolher ritmos que elevam o ânimo os estilos musicais do seu agrado;
• Praticar meditação e mindfulness: Ajuda a estabilizar os níveis de dopamina;
• Alimentação rica em tirosina: Integrar na dieta ovos, peixe, banana e frutos secos;
• Contacto com a natureza e exposição ao sol: Regula o ritmo biológico;
• Obter novos conhecimentos: A aprendizagem é um gatilho biológico potente;
• Celebrar todas as vitórias: Reconhecer conquistas diárias fecha o ciclo de recompensa.

 

Que comportamentos prejudicam a produção de dopamina?

Os principais comportamentos que retiram ao cérebro a capacidade de produzir dopamina de forma saudável e continuada são os seguintes:

• Stress Crónico: Níveis elevados de cortisol inibem a produção de dopamina, drenando a motivação e a energia mental;
• Privação de Sono: Sem o descanso adequado, os recetores de dopamina não recuperam, resultando num estado de apatia e falta de foco no dia seguinte;
• Consumo excessivo de açúcar e gorduras: Provocam oscilações bruscas na química cerebral, criando um ciclo de dependência e quedas de humor (o chamado crash);
• Dependência do álcool e drogas: Estas substâncias provocam picos artificiais e massivos de dopamina. Para se proteger, o cérebro reduz o número de receptores disponíveis, o que torna a pessoa incapaz de sentir prazer com atividades normais e saudáveis a longo prazo;
• Consumo excessivo de pornografia: Oferece picos artificais e desregula a capacidade de produção de dopamina a nível cerebral;
• Dependência Digital: O uso compulsivo de redes sociais, videojogos ou notificações constantes treina o cérebro para esperar recompensas imediatas sem esforço, atrofiando a capacidade de concentração em projetos de longo prazo;
• Sedentarismo: A falta de atividade física reduz a circulação de neurotransmissores e a sensibilidade do cérebro aos estímulos de bem-estar;
• Dieta Desequilibrada: Sem a ingestão de aminoácidos essenciais, como a tirosina, o corpo fica sem a matéria-prima básica para sintetizar a dopamina;
• Isolamento Social: A solidão e a ausência de trocas de experiências e de reforço positivo externo reduz a estimulação natural dos circuitos de prazer.

 

De que forma a falta de dopamina afeta as pessoas?

Níveis baixos de dopamina estão associados a doenças cerebrais, como Parkinson ou esquizofrenia, e a perturbações do foro psicológico como depressões que, em situações limite, podem levar ao suicídio por causa da anedonia (incapacidade de sentir prazer). A falta de dopamina  leva ainda a uma sensação de cansaço crónico, apatia, dificuldades de concentração e cognitivas e alterações do sono e do metabolismo.

Pela forma como os défices de dopamina alteram a química cerebral, a vida social acaba também por ser afetada. A falta de motivação, a dificuldade em manter a concentração e ausência de foco em atingir metas podem influenciar negativamente o comportamento e a situação laboral. E a incapacidade de sentir prazer pode desgastar profundamente os relacionamentos, tornar a pessoa incapaz de ter relações íntimas e manter a proximidade com os outros, o que pode resultar na quebra de relações amorosas e de laços familiares.

Outro risco da falta de dopamina é a propensão para comportamentos de risco e um ciclo de autodestruição. A “atrofia” nos centros de produção de dopamina pode dar origem a vícios e ao abuso de substâncias como forma de tentar estimular estes centros e obter a hormona do prazer.

 

De que forma a serotonina contribui para a felicidade?

A serotonina é conhecida como a hormona do bem-estar e da estabilidade emocional. Ao contrário da dopamina, que oferece picos de euforia, a serotonina contribui para a felicidade proporcionando uma sensação duradoura de contentamento, calma e segurança. Ela atua como um regulador natural do humor, prevenindo oscilações emocionais bruscas e reduzindo a ansiedade e a irritabilidade.

Além do impacto emocional, a serotonina desempenha papéis vitais no funcionamento do organismo. Ela regula o ciclo do sono (sendo precursora da melatonina), controla a temperatura corporal e influencia diretamente a libido. A sua presença em níveis adequados está associada a uma maior autoestima e a uma sensação de importância e pertença social.

Curiosamente, cerca de 90% a 95% da serotonina é produzida no sistema digestivo (intestino) e não no cérebro. Por isso, é fundamental uma boa regulação dos movimentos intestinais e da digestão, já que existe uma forte ligação entre a saúde intestinal e a saúde mental. A serotonina atua ainda na coagulação sanguínea e na manutenção da densidade óssea.

Que alimentos estimulam a serotonina?

Para produzir serotonina, o corpo necessita de triptofano, um aminoácido essencial que não é produzido pelo organismo e deve ser obtido através da dieta. Os alimentos que mais contribuem para níveis altos de serotonina são:

• Ovos: Gema, especialmente rica em triptofano;
• Peixes: Pescada, atum, salmão, cavala e sardinha;
• Laticínios: Queijo, leite e iogurte;
• Frutos e Legumes Secos: Soja, aveia, grão de bico, lentilhas, amendoins, castanhas de caju, amêndoas, sementes de abóbora e de girassol;
• Fruta: Banana, ananás, kiwi e abacates;
• Batatas: os seus hidratos de carbono estimulam a insulina, que ajuda o triptofano a chegar ao cérebro de forma mais eficiente;
• Carnes Brancas: O frango e peru são proteínas animais com elevada quantidade deste aminoácido;
• Couve Flor e verduras de folha verde como o espinafre;
• Chocolate Negro: Com elevado teor de cacau (contém triptofano e antioxidantes);
• Espirulina: Um dos componentes principais desta alga é o triptofano.

 

Que atividades estimulam a serotonina?

As atividades que mais impactam a produção de serotonina estão relacionadas com cuidados do trato gastrointestinal (porque 90 a 95% da produção desta hormona ocorre no intestino), exercícios físicos específicos e atividades relacionadas com o bem estar mental. Algumas das principais atividades que estimulam a serotonina são:

• Exposição solar: Receber os raios de sol serve de gatilho para o cérebro produzir serotonina, sendo a atividade que mais contribui para altos níveis deste neurotransmissor;
• Alimentação Saudável: Evitar alimentos que “agridem” o intestino, como picantes ou condimentos em excesso, para garantir a síntese da serotonina;
• Exercícios Aeróbicos: Praticar atividades físicas tem um grande impacto na saúde cerebral e do sistema digestivo. Nos exercícios físicos que incentivam a produção de triptofano destacam-se as atividades aeróbicas como caminhar, correr e andar;
• Estímulos Mentais: Fazer ioga ou meditação, estimular a recordação de memórias positivas e praticar a gratidão ajudam a cérebro a produzir mais serotonina;
• Massagens e Relaxamento: Estas práticas têm a dupla vantagem de aumentar a serotonina e de baixar os níveis de cortisol, reduzindo o stress;
• Socialização: A integração positiva em grupos sociais ajuda a produzir mais serotonina, contribuindo para sensações de felicidade a longo prazo;
• Contacto com a Natureza: O contacto com o meio ambiente convida o cérebro a produzir mais serotonina e reduz o stress e outras hormonas que prejudicam os benefícios da serotonina. 

 

Que comportamentos prejudicam a produção de serotonina?

As atividades e sentimentos que inibem a serotonina estão principalmente relacionados com o stress, agressões ao sistema digestivo, más interações sociais e estados de espírito negativos. Os comportamentos que prejudicam a produção de serotonina são:

• Stress Crónico: O cortisol elevado destrói neurónios e inibe a síntese de serotonina;
• Falta de Luz Solar: Passar o dia fechado em escritórios ou casas com pouca luz natural reduz drasticamente a produção;
• Dietas Pobres em Triptofano: A falta de proteína adequada e de hidratos de carbono complexos impede a síntese hormonal;
• Agressões ao sistema digestivo: Maus hábitos alimentos que afetam a capacidade de absorção dos alimentos pelo intestino também reduzem a capacidade de sintetizar o triptofano que é essencial para a serotonina:
• Consumo Excessivo de Álcool: Embora cause um relaxamento inicial, o álcool interfere com os receptores de serotonina, causando depressão no efeito a longo prazo;
• Excesso de Cafeína: Pode aumentar a ansiedade e perturbar o sono, afetando o ciclo de regulação do humor;
• Sedentarismo: A falta de movimento impede a oxigenação adequada e a metabolização dos aminoácidos essenciais;
• Desregulação do Sono: Dormir mal ou trocar o dia pela noite impede a conversão correta de serotonina em melatonina;
• Isolamento Social: A falta de reconhecimento e de interação humana diminui a sensação de segurança emocional;
• Interações Sociais Negativas. O desrespeito no ambiente laboral, as relações pessoais destrutivas e outras interações sociais negativas afetam a capacidade de produção de serotonina.

 

De que forma a falta de serotonina afeta as pessoas?

O mau humor, irritabilidade, falta de paciência e reações bruscas ou agressivas são sintomas de falta de serotonina. O mesmo acontece com outros traços psicológicos negativos, com a sensação de cansaço constante, as quebras de memória e de concentração, as dificuldades de aprendizagem ou a sonolência. A falta de serotonina está também associada a alterações do sono e do desejo sexual, menor tolerância à dor e a maus hábitos alimentares, como consumo excessivo de doces ou estar sempre a comer.

 

De que forma as endorfinas contribuem para a felicidade?

As endorfinas contribuem para a felicidade ao permitir que o corpo supere situações de desconforto ou esforço, transformando-as em prazer. É o caso da famosa “euforia do corredor”, onde o sofrimento do exercício intenso dá lugar a uma sensação de invencibilidade e alegria. 

As endorfinas são conhecidas como os analgésicos naturais do corpo. Como tal, a sua principal função biológica não é gerar felicidade de forma direta. O seu contributo ocorre através do bloqueio da dor e redução do stress físico e emocional. Ou seja, o efeito secundário deste bloqueio é uma poderosa sensação de euforia, leveza e bem-estar intenso.

As endorfinas têm outro papel na felicidade a longo prazo, através do reforço do sistema imunitário e modulação do apetite. Estes contributos criam um estado mental positivo que ajuda a lidar com os desafios da vida com mais otimismo e menos ansiedade.

Que alimentos estimulam as endorfinas?

Os alimentos que estimulam as endorfinas são aqueles que oferecem estímulos aos sentidos (como o paladar e o cheiro). Como tal, os alimentos preferidos de cada pessoa, e uma refeição bem temperada e com um aroma agradável, ajudam a estimular as endorfinas. Ainda assim, existem determinados alimentos que são associados de forma frequente à produção de endorfinas, onde se incluem:

• Chocolate Negro: O cacau estimula a libertação de endorfinas e contém substâncias que melhoram o humor (quanto mais puro, melhor);
• Pimentas e Malaguetas (Picante): A capsaicina (substância que dá o ardor) envia um sinal de “dor” ao cérebro, que responde libertando uma descarga imediata de endorfinas para acalmar o corpo;
• Alimentos Ricos em Vitamina C: Laranjas ou kiwis ajudam na produção de neurotransmissores e reduzem o stress oxidativo, contribuindo de forma indireta para a atividade das endorfinas;
• Sementes de Abóbora e Girassol: Ricas em gorduras saudáveis que apoiam a função cerebral;
• Ginseng: Esta raiz é conhecida por potenciar a resistência física e estimular a produção de endorfinas.

 

Que atividades estimulam as endorfinas?

As atividades físicas exigentes são as que mais estimulam as endorfinas, já que convidam o cérebro a libertar hormonas que combatem as sensações de esforço e de dor. Além disso, rir intensamente, ouvir música, dançar e relações sexuais são outras atividades que contribuem para a libertação de endorfinas.

Os choques extremos que não prejudicam a saúde, como os banhos de água gelada, a crioterapia, as saunas e as termas de água quente, também estimulam a produção de endorfinas. E outro efeito das endorfinas a trabalhar na mente é a sensação de bem estar e alívio após a libertação de emoções reprimidas, através do choro intenso ou de gritar. 

Ao nível das terapias holísticas e não convencionais, a acupuntura e as massagens em pontos de pressão específicos levam o corpo a libertar analgésicos naturais. Esta é outra atividade que estimula a produção das endorfinas no corpo. E estas práticas, juntamente com a musicoterapia, funcionam como analgésicos naturais que contrabalançam o défice desta hormona em doentes com dores crónicas.

Que comportamentos prejudicam a produção de endorfinas?

Os comportamentos que mais prejudicam a produção de endorfinas são os que estão associados à inação, já que a estagnação e imobilidade indicam ao cérebro que existe menos necessidade de libertar esta hormona. Estes comportamentos que prejudicam a produção de endorfinas são:

• Sedentarismo Extremo: Sem movimento ou esforço físico, o corpo não sente necessidade de libertar os seus analgésicos naturais;
• Vício do Exercício: Da mesma forma que a falta de exercício prejudica a produção de endorfinas, o extremo oposto também tem efeitos nefastos, pelo estímulo excessivo;
• Supressão de Emoções: Guardar o choro ou evitar rir bloqueia os mecanismos naturais de alívio do cérebro;
• Stress Crónico: O cortisol elevado de forma constante “seca” as reservas de endorfinas, tornando o corpo mais sensível à dor;
• Privação de Sono: O cansaço extremo impede o sistema nervoso de reagir adequadamente aos estímulos de prazer;
• Uso Excessivo de Analgésicos Artificiais: O uso desmedido de medicação para dores ligeiras pode deixar o corpo “preguiçoso” na produção dos seus próprios analgésicos.

 

De que forma a falta de endorfinas afeta as pessoas?

Os impactos mais visíveis da falta de endorfinas são a baixa tolerância e sensibilidade extrema à dor, já que o corpo não produz analgésicos internos e naturais para combater esta sensação. Este défice sente-se ao nível da dor física, mas também nas dores emocionais, com fragilidade psicológica que torna as pessoas mais propensas a sentimentos negativos, depressão, tristeza, melancolia ou comportamentos compulsivos.

Para forma como o cortisol inibe as endorfinas, o impacto do stress crónico na saúde é sentido a longo prazo através de doenças coronárias e cerebrais, e de problemas musculoesqueléticos ou do trato digestivo. A nível social a falta de endorfinas também prejudica os relacionamentos, já que ela provoca ansiedade e irritabilidade que afetam a interação com as outras pessoas.

 

De que forma a oxitocina contribui para a felicidade?

A oxitocina é fundamental para nos ligarmos às outras pessoas, sendo conhecida como “a hormona do amor”, mas também é fulcral na confiança e sensação de segurança. É por isso que ela tem um papel tão importante na qualidade dos relacionamentos que mantemos e para a convivência em sociedade. 

A oxitocina contribui para sentimentos de empatia, compaixão e generosidade. Sem ela a felicidade seria uma experiência solitária, mas a oxitocina confere aos humanos a capacidade de a partilhar através das conexões sociais.

A nível biológico, a oxitocina atua como um poderoso antídoto contra o stress. Pela forma como reduz a atividade da amígdala (que é o centro do medo no cérebro), ela reduz os níveis de cortisol, promovendo uma sensação de calma profunda e contentamento. 

Que alimentos estimulam a oxitocina?

Um bom aporte de nutrientes, que permite o funcionamento saudável do sistema endócrino, é a base do estímulo da oxitocina. Para esta hormona desempenhar o seu papel é necessária uma dieta equilibrada, que integre as doses corretas dos grupos de alimentos da nova roda alimentar, e que inclua:

• Gorduras Saudáveis: O bom colesterol é um dos segredos para sintetizar com eficácia todas as hormonas. O azeite e o abacate são duas fontes primordiais destas gorduras;
• Alimentos Ricos em Vitamina C: A vitamina C é um cofator na produção de oxitocina, e está presente em alimentos como citrinos e kiwis;
• Magnésio: Obtido através dos espinafre, das sementes de abóbora, das bananas e dos figos, ajuda os receptores de oxitocina a funcionarem corretamente;
• Frutos Vermelhos: Através da sua riqueza em antioxidantes e vitaminas, os morangos, framboesas e mirtilos contribuem para a saúde cerebral;
• Chocolate Negro: O magnésio e a gordura do cacau ajudam a libertar oxitocina;
• Ovos: Ricos em vitaminas do complexo B, são fundamentais para a saúde hormonal.

 

Além dos próprios alimentos, a partilha de refeições com outras pessoas é também essencial para a produção da oxitocina.

Que atividades estimulam a oxitocina?

Entre as atividades que estimulam a oxitocina estão principalmente interações sociais, integração em grupos e a intimidade com as outras pessoas. Nas atividades para aumentar a oxitocina encontram-se:

• Contacto Físico e Abraços: Um abraço que dure pelo menos 20 segundos dispara uma libertação significativa de oxitocina, reduzindo o risco cardiovascular e acalmando a ansiedade;
• Relações Sexuais e Intimidade: O toque pele com pele e o orgasmo provocam os maiores picos naturais desta hormona, consolidando a ligação entre parceiros;
• Atividades em grupo: A participação em diferentes tipos de atividades que estimula a interação com outras pessoas, fazer refeições acompanhado e partilhar emoções são uma forma de convidar o cérebro a produzir mais oxitocina;
• Hobbies e atividades prazerosas: Realizar atividades que uma pessoa gosta de fazer, sejam hobbies, trabalhos motivadores ou algo simples como limpar a casa, podem ter um impacto positivo na produção de oxitocina;
• Estimular memórias positivas: Revisitar locais onde foi feliz, rever fotografias de momentos alegres ou outras formas de recordar bons momentos que ficaram na memória ajuda a produzir mais oxitocina;
• Interagir com Animais de Estimação: Fazer festas a um cão ou gato aumenta a oxitocina tanto no humano como no animal;
• Atos de Generosidade: Oferecer presentes, fazer voluntariado ou simplesmente ajudar alguém ativa os circuitos de “cuidado” do cérebro;
• Contacto Visual e Escuta Ativa: Olhar nos olhos de alguém enquanto se conversa cria uma sintonia emocional que liberta a hormona;
• Massagens: O toque terapêutico é uma das formas mais rápidas de reduzir o cortisol e aumentar a oxitocina.

 

Que comportamentos prejudicam a produção de oxitocina?

O isolamento e solidão são os comportamentos que mais prejudicam a oxitocina, já que esta hormona é estimulada principalmente pela socialização das pessoas. As interações nefastas ou etéreas, como relacionamentos abusivos ou dependência das redes sociais, também têm impacto na capacidade de produzir a hormona do amor.

Uma vida em stress e tensão constante, com o cortisol a sobrepor-se à oxitocina no cérebro, é também prejudicial. 

De que forma a falta de oxitocina afeta as pessoas?

A apatia, incapacidade de demonstrar sentimentos, frieza e pouca empatia, desconfiança excessiva, falta de estímulo para atividades diversas, a ansiedade e medo excessivos e a quebra da líbido podem estar associados à falta de oxitocina. A nível físico os défices desta hormona podem verificar-se pela sensibilidade à dor, palidez e pela tensão e dores constantes. 

Os distúrbios no sono e tendência para o isolamento também estão associados à falta de oxitocina. Estes sintomas afetam a saúde física, mental e social das pessoas, e devem ser combatidos através da regulação dos níveis hormonais.

 

Como regular os níveis das hormonas da felicidade?

Ter um estilo de vida equilibrado, com alimentação diversificada e saudável, exercício físico, boas relações sociais e participação em atividades que trazem prazer, ajuda a manter elevados os níveis de dopamina, serotonina, endorfinas e oxitocina. Além disso, é necessário estar atento aos sinais que o corpo e a mente transmitem para saber quando é necessário reforçar os estímulos hormonais e eliminar fatores que as prejudicam, como o stress e más rotinas de sono.

Que fatores prejudicam as hormonas da felicidade?

As hormonas da felicidade são afetadas pelos nossos comportamentos e ritmos biológicos, a forma como trabalhamos a psique e também os ambientes onde nos inserimos e socializamos. Os fatores mais prejudiciais para as hormonas da felicidade são:

 

Fator	Impacto
Stress Crónico e Cortisol	É o fator mais prejudicial, porque bloqueia e sobrepõe-se às hormonas da felicidade. O cortisol (hormona do stress) em níveis elevados e constantes  inibe a síntese de serotonina e dopamina, esgota as reservas de endorfinas e afasta as pessoas de atividades que ajudam a produzir oxitocina
Privação de Sono e Ritmo Circadiano Irregular	É durante o sono que o cérebro regula e “recarrega” os neurotransmissores. Dormir mal ou poucas horas destrói a sensibilidade dos receptores, tornando-nos apáticos e irritáveis no dia seguinte
Má Saúde Intestinal	A maioria da serotonina é produzida no intestino, que também absorve os nutrientes necessários para a produção das outras hormonas. Ter uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, açúcares e gorduras inflamatórias compromete a microbiota e, consequentemente, a produção hormonal
Sedentarismo	A falta de movimento sinaliza ao cérebro que ele não precisa de gastar energia, resultando numa baixa produção de dopamina e endorfinas
Ambientes Tóxicos e Isolamento	Ambientes de trabalho hostis, relações tóxicas ou o afastamento das relações pessoais geram medo e desconfiança, o que bloqueia a libertação de oxitocina e aumenta o desgaste emocional
Consumo de Substâncias Aditivas	O álcool, as drogas e o tabaco criam picos artificiais que “viciam” o cérebro, fazendo com que ele deixe de responder aos estímulos naturais e saudáveis
Vícios Digitais	A dependência das redes sociais e de jogos online, fontes artificiais de produção das hormonas da felicidade, desgastam a capacidade de obter de forma natural e saudável a dopamina, serotonina e oxitocina
Medicação Excessiva	O uso de analgésicos afeta a capacidade de produzir endorfinas, enquanto outros medicamentos podem bloquear ou inibir a produção das outras hormonas da felicidade
Falta de Luz Natural	A ausência de exposição solar interfere diretamente no ciclo da serotonina e da vitamina D, sendo um dos principais fatores para a depressão sazonal
Carências Nutricionais	A falta de vitaminas (B12, D, C) e minerais (Magnésio, Zinco, Ferro) retira ao corpo os ingredientes fundamentais para a “montagem” química das hormonas da felicidade
Doenças	Disfunções hormonais, perturbações psicológicas, dores crónicas, doenças autoimunes, complicações graves e incuráveis, problemas do sistema digestivo e transtornos obsessivos estão entre os problemas de saúde que mais afetam a produção hormonal, mas qualquer tipo de doença tem impacto na mente da maioria das pessoas e afeta os níveis de hormonas

 

Como o stress crónico reduz a produção hormonal?

O stress crónico inunda o corpo com cortisol, mantendo-o numa luta interna contínua entre esta hormona e as hormonas da felicidade. O excesso de cortisol inibe diretamente a síntese de serotonina e dopamina, pois o cérebro prioriza a sobrevivência em vez do prazer ou relaxamento. Estudos científicos demonstram que o cortisol ajuda a remover a serotonina das sinapses no cérebro e também o associam à perda de prazer criada pela dopamina (pela relação entre cortisol, anedonia e depressão).

O stress prolongado também causa uma neuroinflamação que danifica os neurónios produtores de hormonas e reduz a sensibilidade dos receptores, tornando o corpo “resistente” à felicidade. O antagonismo entre cortisol e as hormonas da felicidade é evidente, e por esse motivo qualquer prática que ajude a controlar o stress (como mindfulness, meditação, exercício físico ou ioga) tem impacto imediato na produção das hormonas da felicidade.

Qual o impacto da privação de sono nas hormonas da felicidade?

A falta de sono interrompe a regulação dos neurotransmissores, que ocorre principalmente durante as fases profundas do descanso (sono REM). Sem o sono adequado, os receptores de dopamina perdem a sensibilidade (o que causa falta de foco e apatia) e a produção de serotonina cai drasticamente, impedindo a sua conversão em melatonina. Isto cria um ciclo vicioso onde a pessoa acorda com um défice químico que gera irritabilidade e ansiedade ao longo de todo o dia.

Qual a relação entre as hormonas da felicidade, a depressão e a ansiedade?

A depressão e a ansiedade são frequentemente a manifestação clínica de um desequilíbrio de serotonina (desvalorização pessoal) e de dopamina (falta de motivação/anedonia). E a ansiedade está relacionada com a escassez de serotonina e de endorfinas (especificamente a GABA, o calmante natural do cérebro). Os níveis baixos das hormonas da felicidade prejudicam o cérebro, que perde a sua resiliência emocional e torna a pessoa vulnerável a estados de tristeza profunda, medo constante e perturbações do foro psicológico.

A medicação tem impacto nos níveis das hormonas da felicidade?

Sim, existe medicação que afeta os níveis hormonais, com impacto nas endorfinas, na dopamina, na serotonina e na oxitocina. Os medicamentos com impacto mais alto nas hormonas da felicidade são:

• Benzodiazepinas (Xanax, Valium): Potenciam o neurotransmissor GABA para acalmar o sistema nervoso, mas o uso crónico pode desregular indiretamente a serotonina, resultando numa espécie de “anestesia emocional” e dificultando a regulação natural do humor;
• Antidepressivos (SSRIs): São “recicladores de serotonina”, porque impedem que ela seja reabsorvida demasiado depressa, fazendo com que permaneça mais tempo ativa entre os neurónios para estabilizar o humor. Pela redução obtida nos níveis de cortisol, também afetam a produção da oxitocina;
• Contracetivos Hormonais: Ao alterarem o equilíbrio de estrogénio e progesterona, interferem na síntese e transporte da serotonina e da dopamina, o que explica por que razão algumas mulheres sentem alterações de humor, irritabilidade ou perda de motivação e libido;
• Tramadol: Este analgésico atua nos receptores de endorfina e impede a recaptação de serotonina, criando um “boost” artificial de humor que torna este medicamento particularmente difícil de descontinuar devido à dependência química dupla;
• Metoclopramida (Primperan): Comum para náuseas, bloqueia os recetores de dopamina para acalmar o sistema digestivo, mas como efeito secundário pode provocar episódios súbitos de tristeza, ansiedade ou apatia profunda;
• Beta-bloqueadores: Bloqueiam os efeitos físicos da adrenalina para controlar a pressão arterial, mas ao reduzirem o estado de alerta do organismo, podem diminuir a reatividade da dopamina, provocando uma sensação de falta de entusiasmo ou de vitalidade;
• Opioides: Estes analgésicos ligam-se aos mesmos receptores que as nossas endorfinas naturais, mas com uma intensidade muito superior. O uso prolongado faz com que o corpo pare de produzir as suas próprias endorfinas, tornando a pessoa mais sensível à dor física e emocional;
• Antipsicóticos: Geralmente bloqueiam os receptores de dopamina para reduzir a hiperatividade cerebral em certas condições, o que, como efeito secundário, pode causar apatia ou falta de prazer (anedonia);
• Ritalina: Este e outros estimulantes aumentam a disponibilidade de dopamina nas sinapses, melhorando o foco e a motivação;
• Triptanos: Usados nas enxaquecas, estimulam diretamente os receptores de serotonina para reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos no cérebro;
• Metadona: Este agonista mimetiza o efeito das endorfinas/opioides, mas de forma lenta e controlada, para evitar que a pessoa sinta os sintomas de abstinência;
• Naltrexona: Utilizada no tratamento de vícios, bloqueia os receptores de endorfina para que o indivíduo deixe de sentir o “prazer” associado a substâncias como o álcool;
• Modafinil: Utilizado para vigília e foco, impede a recaptação de dopamina, mantendo-a ativa por mais tempo nas sinapses; no entanto, pode esgotar as reservas naturais e causar um “crash” motivacional após o efeito passar;
• Pitocina: Esta versão sintética de oxitocina é utilizada no parto para estimular contrações, mimetizando a hormona natural do amor e do vínculo.

 

Existem suplementos para as hormonas da felicidade?

Sim, existem suplementos (como o 5-HTP, L-Triptofano ou L-Tirosina) que oferecem os precursores usados para sintetizar estas hormonas. Mas estas substâncias devem ser prescritas apenas por indicação médica e não funcionam sozinhas. Esta prescrição médica é ainda mais importante para quem toma antidepressivos ou outros medicamentos da lista descrita acima, já que existe o risco de atingir níveis excessivos e tóxicos destas hormonas (como a Síndrome Serotoninérgica), com consequências graves e até fatais.

Apesar dos suplementos hormonais potenciarem a produção de dopamina ou serotonina, eles não atuam de forma individual nem são uma cura milagrosa. Para eles cumprirem a sua função é preciso ter interações sociais positivas, um bom estado mental e psicológico e realizar atividades que estimulem o cérebro a fazer a síntese das hormonas da felicidade.

Que médicos consultar para resolver desequilíbrios das hormonas da felicidade?

Os endocrinologistas e os psiquiatras, após primeira consulta com um médico de clínica geral, são os especialistas mais indicados para identificar desequilíbrios nas hormonas da felicidade. Eles podem aconselhar medicação e, com o apoio de psicólogos e nutricionistas, incentivar mudanças no estilo de vida (socialização, desporto, atividades diversas, etc.) que estimulam a produção natural de serotonina, dopamina, oxitocina e endorfinas.

 

Que outras hormonas têm impacto na felicidade?

Apesar do quarteto fantástico da felicidade ser composto pela dopamina, serotonina, endorfinas e oxitocina, veja no quadro seguinte as outras hormonas que contribuem para um sentimento geral e duradouro de bem estar.

 

Hormona	Impacto
Estrogénio	Ajuda a manter os níveis de serotonina e dopamina elevados. A sua queda (TPM/Menopausa) está ligada a tristeza súbita e irritabilidade
Testosterona	Dá a sensação de confiança. Níveis baixos estão associados a depressão, apatia, fadiga crónica e falta de autoconfiança. A sua queda nos homens é o motivo para a andropausa
T3 e T4 (Tiroide)	Causas de hipotiroidismo, reduzem a rapidez cerebral e estão associadas à depressão resistente a tratamento, lentidão de raciocínio e falta de ânimo
Melatonina	Responsável pelo sono reparador, na sua ausência o cérebro não consegue eliminar as toxinas nem repor os níveis de dopamina
Progesterona	Atua nos receptores GABA (como um ansiolítico natural). O seu desequilíbrio em relação ao estrogénio pode causar oscilações de humor severas

 

Como o envelhecimento afeta a produção hormonal?

O envelhecimento biológico desencadeia o abrandamento do sistema endócrino, responsável pela produção de hormonas. Como parte deste processo, as hormonas anabólicas e de bem-estar sofrem um declínio acentuado, gradual e constante.

Paralelamente, ocorre uma redução na densidade de receptores de dopamina e serotonina, o que significa que, além de produzirmos menos hormonas da felicidade, o cérebro torna-se menos sensível às que ainda circulam. Este fenómeno explica a diminuição gradual da motivação e da vitalidade, tornando o envelhecimento saudável uma ferramenta essencial para compensar a perda biológica.

Saber envelhecer com qualidade combate o desequilíbrio causado por hormonas prejudiciais ao organismo, porque os níveis de cortisol tendem a permanecer elevados ou a aumentar com o avançar da idade. Isso reduz a capacidade de reparação do organismo e enfraquece o sistema de resposta ao stress, tornando o cérebro mais vulnerável à ansiedade e à fadiga emocional, uma vez que o “travão” natural contra o desgaste proporcionado pelas hormonas da felicidade se torna menos eficiente.

Qual o impacto da menopausa nas hormonas da felicidade?

A menopausa provoca uma queda abrupta de estrogénio, que é o principal modulador da serotonina e da dopamina no cérebro feminino, resultando numa redução direta da estabilidade emocional e da sensação de prazer. Sem o efeito protetor do estrogénio, os níveis de cortisol tendem a subir mais facilmente, o que afeta a serotonina disponível e desregula a produção de melatonina. Este impacto ajuda a explicar situações habituais nesta fase da vida, como irritabilidade, insónias e vulnerabilidade à depressão.

Como a andropausa afeta os níveis das hormonas da felicidade nos homens?

A andropausa, com o declínio gradual da testosterona, reduz a densidade dos receptores de dopamina, o que impacta severamente o impulso, motivação e autoconfiança masculina. Esta carência hormonal torna o sistema de recompensa do cérebro menos sensível, levando a estados de apatia e anedonia (ausência de prazer), ao mesmo tempo que a diminuição das endorfinas naturais pode baixar o limiar de tolerância à dor física e ao esforço. Entre as consequências desta desregulação estão a perda de vitalidade e uma sensação generalizada de fadiga.

Como manter o equilíbrio hormonal ao longo da vida?

Manter o equilíbrio hormonal ao longo da vida é o resultado das nossas escolhas, com hábitos alimentares saudáveis, prática de desporto, participação em hobbies ou atividades e com a criação de laços afetivos fortes e duradouros. Para isso são essenciais os cuidados com o corpo e mente, e também com o aspeto social da vida, já que a socialização tem um impacto enorme nas hormonas da felicidade.

Além de estimular de forma saudável e natural a produção de dopamina, serotonina, endorfinas e oxitocina, é também importante combater a sua quebra natural com o avançar da idade e garantir que temos as armas para manter o cérebro ativo, estimulado e feliz.

É neste campo que, especialmente na terceira idade, ganha relevância o papel do apoio domiciliário. Deixar entrar na nossa vida um cuidador é garantir a presença de alguém que assegura uma alimentação regrada, um ambiente higiénico e inspirador, contribui para a realização de atividades e tarefas e se torna uma presença empática e amiga, que oferece momentos de socialização e felicidade.

Através dos cuidados de saúde no domicílio, da preservação da autonomia e independência e de todos os cuidados para uma vida mais saudável e feliz, os ajudantes familiares da Caring oferecem mais qualidade de vida e os estímulos necessários para manter elevados os níveis de dopamina, serotonina, oxitocina e endorfinas. E, através da boa regulação destas hormonas da felicidade, garantir uma vida mais plena, segura e repleta de alegria.