Tem boas recordações e tradições relacionadas com a sua alimentação? Quer se trate de cozinhar e comer com os familiares na sua cozinha ou de celebrar os marcos da vida com os amigos, a comida não só alimenta, como também nos liga a todos… e é uma forma de envelhecimento saudável.
Como é que a alimentação afeta a sua saúde? A comida… é sabor, alegria, família, cultura e dignidade. Mas também é medicina.
À medida que envelhecemos, as nossas escolhas alimentares têm um impacto profundo na nossa saúde. O que comemos influencia a capacidade de prevenir quedas e fraturas. Uma boa nutrição pode ajudar a retardar o aparecimento de doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento.
Há várias razões pelas quais as escolhas alimentares podem ter impacto na sua saúde à medida que se envelhece. A verdade é que precisamos de menos calorias. O nosso metabolismo – o processo pelo qual o nosso corpo passa para manter as funções básicas e converter os alimentos em energia – começa a abrandar por volta dos 60 anos. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que a gordura. Há estudos que revelam que a massa muscular diminui a uma taxa de 3-8% por década após os 30 anos de idade. Esta perda de massa muscular magra, força e função relacionada com a idade é designada por Sarcopenia. Se também nos tornarmos menos ativos, a Sarcopenia pode contribuir para um metabolismo mais lento e para o aumento de peso.
Além disso, absorvemos determinados nutrientes de forma menos eficiente. A vitamina B12 ajuda a formar glóbulos vermelhos e desempenha um papel importante no funcionamento normal do cérebro e dos nervos. Os sintomas de deficiência de vitamina B12 são o cansaço, fraqueza, confusão mental e problemas de equilíbrio que podem levar a quedas.
Outro fator problemático associado ao envelhecimento é a taxa de degradação óssea, que se torna superior à de acumulação. Ao longo de toda a nossa vida, os ossos passam por uma remodelação, na qual o tecido ósseo velho ou danificado é substituído por tecido ósseo novo. Isto ajuda o esqueleto a manter-se forte e ao envelhecimento saudável. À medida que envelhecemos, o osso é decomposto mais rapidamente do que pode ser substituído, predispondo os adultos mais velhos à osteoporose. Isto pode levar a um aumento do risco de fraturas.
Como é que posso fazer escolhas alimentares para um envelhecimento saudável?
Uma vez que necessitam de menos calorias, os idosos devem fazer com que cada caloria conte. Isto significa que o foco deve estar na qualidade dos alimentos e não na quantidade. Portanto, escolha alimentos ricos em nutrientes, que são relativamente baixos em calorias, mas que contêm grandes quantidades de vitaminas, minerais, hidratos de carbono complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Os exemplos incluem:
– Frutas e legumes
– Cereais integrais
– Carne magra e marisco
– Ovos, nozes e legumes
– Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura
Para manter a massa muscular e a força, uma investigação académica sugere que os adultos mais velhos podem precisar de aumentar a sua ingestão de proteínas para cerca de 1 a 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.
As necessidades de proteínas são ainda maiores para alguns adultos mais velhos que estão a recuperar de cirurgias, lesões e outros ferimentos em ambiente hospitalar. O seu profissional de saúde também pode recomendar treino de resistência para promover a saúde muscular e o envelhecimento saudável.
Como é que as refeições me podem ajudar a manter-me ligado aos outros?
Embora as nossas necessidades nutricionais mudem à medida que envelhecemos, a nossa necessidade de socialização não muda. De facto, é ainda mais importante manter ligações sociais à medida que envelhecemos.
A troca de experiências, histórias e risos durante as refeições partilhadas pode ajudar a combater os sentimentos de solidão e isolamento e promovem o envelhecimento saudável.
Devido ao aumento das oportunidades de socialização e amizade, as pessoas que comem frequentemente com outras pessoas referem ser mais felizes e estarem mais satisfeitas com as suas vidas, e mais envolvidas com as suas comunidades.
📞 Peça um contacto personalizado hoje mesmo!
Veja também: https://caring.pt/envelhecimento-ativo-apoio-domiciliario/